Vegane Einkaufsliste: Die Checkliste für den ersten veganen Einkauf

Bei der veganen Ernährung werden keinerlei tierische Lebensmittel konsumiert. Wer sich also dazu entschließt, der verzichtet zum Beispiel auf Milch, Eier, Honig, Fleisch und Fisch. Vor allem zu Beginn kann das eine enorme Umstellung sein und deshalb haben wir für euch eine vegane Einkaufsliste mit wertvollen Tipps für euren Einkauf zusammengestellt.

Obst & Gemüse

Hier gilt das Motto: Esst so bunt wie der Regenbogen. Bei Obst und Gemüse könnt ihr all eure Lieblinge direkt in den Einkaufswagen packen. Ob grün wie Brokkoli, rot wie Tomaten, gelb wie Zitrusfrüchte oder lila wie Pflaumen: Bei Obst und Gemüse dürft ihr schlichtweg einfach zugreifen.

Gemüse

Brokkoli
(Süß)Kartoffeln
Möhren
Blumenkohl
Spinat
Avocado
Kohl
Tomaten
Zucchini
Gurken
Aubergine
Pastinake
Paprika

Obst

Äpfel
Bananen
Beeren
Zitrusfrüchte
Trauben
Kaki
Drachenfrucht
Mango
Ananas
Granatapfel

Vegane Alternativen zu Milchprodukten

Zu dieser Kategorie gehören Milchalternativen wie Mandel- oder Haferdrinks, aber auch vegane Joghurts oder veganer Käse zählt dazu. Vielen Anfängern fällt es zu Beginn oft nicht leicht auf Milch, Joghurt und vor allem auf Käse zu verzichten. Mittlerweile findet ihr aber in Supermärkten & Discountern wie Kaufland, Aldi, EDEKA und Co. zahlreiche Ersatzprodukte. Achtet bei diesen darauf, dass sie eine möglichst kurze Zutatenliste haben. Auch Tofu haben wir in diese Kategorie einsortiert. Bei diesen Produkten müsst ihr einfach probieren, was euch schmeckt.

Vegane Joghurt-Alternativen

Kokosjoghurt z.B. von The Coconut Collaborative
Sojajoghurt z.B. von Alpro, Vemondo, EDEKA
Haferjoghurt z.B. von Alpro

Vegane Milchalternativen

Hafer Drinks z.B. von Oatly, Alpro, Vemondo bei Lidl, EDEKA Bio, REWE Bio, ener Bio bei dm
Mandel Drinks z.B. Alpro, Vemondo bei Lidl, EDEKA Bio, REWE Bio, ener Bio bei dm
Reis Drinks z.B. Alpro, Denree, EDEKA Bio, REWE Bio, ener Bio bei dm
Soja Drinks z.B. von Alpro, EDEKA Bio, REWE Bio, Aknatura, dm
Erbsen Drinks z.B. von VLY

Veganer Käse

SimplyV Scheiben Käse Ersatz bei tegut, REWE und EDEKA
veganes Pasta Topping bei dm
REWE veganer Mozzarella
bedda Scheibenkäse Ersatz bei EDEKA
SimplyV Hirtenkäse bei tegut, REWE und EDEKA

Wurst- & Fleischersatz-Produkte

Von heute auf morgen kein Fleisch und keine Wurst mehr: Einigen fällt das leichter, anderen etwas schwerer. Ebenfalls gibt es für diese Kategorie mittlerweile viele gute Alternativen in unseren Supermärkten zu finden. Von veganem Gyros, über vegane Hackbällchen bis hin zu Veggie-Bolognese ist alles dabei. Außerdem gibt es viele verschiedene Marken wie zum Beispiel Rügenwalder Mühle, die nun schon seit geraumer Zeit auch vegane Wurst anbieten. Wir haben in der nachfolgenden Liste einige von diesen für euch aufgelistet und die dazugehörigen Händler ebenfalls angegeben.

vegane Soja-Schnitzel z.B. von Valesse oder Mühlenhof
vegane Frikadellen z.B. von Mühlenhof oder Gourmet Garden
Vegetarische Bratwürstchen von dm, Valesse, Mühlenhof, Like Meat
Veganer Aufschnitt (Salami Art, Mortadella Art und viele mehr) von z.B. Mühlenhof, EDEKA, REWE
Veganes Gordon Bleu z.B. con Mühlenhof oder Valesse
Vegane Nuggets z.B. von Like Meat, beyond Meat, Iglo
Vegane Fischstäbchen z.B. von Captain Iglo
Veganes Hack z.B. von Like Meat, beyond Meat, Mühlenhof & Gourmet Garden
Vegane Burger Patties z.B. von Like Meat, beyond Meat, Aldi und Lidl Eigenmarken
Veganes Hühnchen Filet z.B. von Like Meat
Tempeh z.B. bei Denns Biomarkt
Seitan z.B. in Bio Märkten
vegane Soja Geschnetzeltes z.B. von Veganz bei EDEKA
veganes Gyros z.B. von Vemondo Lidl

Getreide, Pseudogetreide & Hülsenfrüchte

Getreideprodukte sind wichtig, da sie euch lange satt halten. Greift bei Nudeln und Reis aber dennoch lieber zur Vollkornvariante, denn sie haben sättigende Ballaststoffe. Auch Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth schmecken nicht nur gut, sondern können auch vielfältig beim Kochen genutzt werden. Außerdem könnt ihr mit den hier aufgelisteten Produkten zum Beispiel Brot backen, Bratlinge brutzeln oder auch süße Backwaren herstellen. Mittlerweile müsst ihr für Quinoa und Co. auch nicht mehr extra in den Bio-Laden, denn das Pseudogetreide gibt es auch schon in Aldi und Lidl-Filialen. Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Kichererbsen und Linsen sind die Eiweiß-Stars der veganen Ernährung und dürfen deshalb auf keinen Fall fehlen.

Haferflocken
Vollkornnudeln
Vollkornreis
Quinoa
Couscous
Getreideflocken
Amaranth
Bohnen
Kichererbsen
Linsen wie Belugalinsen, rote Linsen oder Berglinsen

Nüsse, Kerne & Samen

Außerdem wichtig für eure vegane Einkaufsliste: Jegliche Nüsse, Kerne und Samen. Die kleinen Alleskönner stecken voller Energie und bringen jede Menge wertvolle Nährstoffe mit. Kürbiskerne haben beispielsweise viel Eisen, Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren und Paranüsse enthalten Selen. Besonders praktisch ist, dass ihr aus den Nüssen auch gleich selbst Milch machen könnt.

Kürbiskerne
Leinsamen
Sonnenblumenkerne
Walnüsse
Mandeln
Chiasamen
Hanfsamen
Pinienkerne
Haselnüsse
Sesamsamen

Honig-Alternativen

Da Honig ein von Tieren hergestelltes Produkt ist, gehört es nicht auf die vegane Einkaufsliste. Aus diesem Grund konsumieren Veganer Honig-Alternativen. Da Honig ein Süßungsmittel ist, haben wir in dieser Liste nicht nur verschiedene Sirups, sondern auch Stevia aufgelistet.

Ahornsirup
Agavendicksaft
Zuckerrüben-Sirup
Schneekoppe Frühstückssirup mit Honiggeschmack
Schneekoppe Cremiger Genuss mit Honigaroma
Stevia

Vegane Aufstriche & Nussmus

In den Supermärkten, Discountern und Drogerien gibt es zahlreiche vegane Aufstriche und verschiedenes Nussmus zu finden. Ob Guacamole, Hummus, Streichcremes oder Mandelmus, viele Marken wie Simply V, Schwartau oder Eigenmarken wie zum Beispiel von dm bieten eine große Produktvielfalt an. Mit wenigen Zutaten könnt ihr hier auch einfach selbst Hand anlegen und euch euer eigenes Nussmus machen. Ebenfalls gibt es zahlreiche Rezepte für Hummus, Guacamole und Brotaufstriche im Netz.

Noa Hummus
Allos Avocadoaufstrich
Simply V Veganer Paprikaaufstrich
Alnatura Streichcreme Aubergine
Schwartau Gemüseglück vegane Brotaufstriche
Mandelmus
Erdnussmus
Cashewmus

Süßes & Snacks

Naschen darf auch mal sein, deshalb haben wir einige süße und herzhafte Snacks für euch gesammelt, die gerne auf eure vegane Einkaufsliste geschrieben werden können. Besonders gut ist dunkle Schokolade, da sie deutlich mehr Kakao als Zucker enthält. Auch Trockenfrüchte wie zum Beispiel Datteln, Aprikosen oder Feigen bieten sich als gesunden Snack an. Aber auch einige große Marken haben vegane Süßigkeiten auf den Markt gebracht wie zum Beispiel das Magnum Vegan, Oreo Kekse oder Manner Neapolitaner Waffeln.