Ganz egal, ob für eine ausgewogene Ernährung oder als Unterstützung beim Sport, um eine Energiequelle kommt wohl niemand herum - Protein. Denn Eiweiße sorgen nicht nur für einen starken Muskelaufbau, sondern sind wichtige Bestandteile von Enzymen und zur Immunabwehr. Die gängigsten Protein-Lieferanten sind heutzutage immer noch Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Doch das geht auch längst rein pflanzlich! Damit ihr einen Überblick behaltet, präsentieren wir euch die besten veganen Proteinquellen. Neben dem Dauerbrenner Tofu gibt es nämlich eine breite Palette an energiereichen und abwechslungsreichen Lebensmitteln zu entdecken!
Hülsenfrüchte: Die kleinen Kraftpakete
Hülsenfrüchte werden in der täglichen Ernährung oft übersehen. Doch damit ist jetzt Schluss! Die kleinen Energiebomben sind nämlich besonders nahrhaft und eignen sich für eine Vielzahl köstlicher Rezepte. Obendrauf sind Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen, Eisen und Vitaminen. Diese Sorten überzeugen zusätzlich mit bis zu 27 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm:
- Linsen
- Erbsen
- Bohnen
- Kichererbsen
- Lupinen
Morgens, mittags und abends Getreide
Der Ursprung aller Lebensmittel ist wohl Getreide. Das Gewächs besticht durch eine besondere Variation und Vielfalt. So könnt ihr den ganzen Tag über Getreide in jeder erdenklichen Form genießen. Das morgendliche Porridge oder eine Portion Reis am Abend versorgen euch so mit wichtigen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Darüber hinaus haben diese Kraftpakete bis zu 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zu bieten:
- Haferflocken
- Reis
- Dinkel
- Hirse
- Amaranth
Nüsse, Kerne und Trockenfrüchte als Stärkung für zwischendurch
Das ist die absolute Königsklasse der pflanzlichen Proteinquellen! Nüsse und Kerne sind wohl die bekanntesten pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten. Sie zeichnen sich durch eine große Vielfalt und einen noch größeren Proteinanteil von bis zu 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm aus. Doch auch süße Trockenfrüchte überzeugen neben ihrem Geschmack mit überraschend viel Protein. Unter anderem könnt ihr zu diesen Sorten greifen, um euch zwischendurch zu stärken:
- Kürbiskerne
- Erdnüsse
- Cashewkerne
- Pistazien
- Mandeln
- Rosinen
- getrocknete Aprikosen
- getrocknete Bananen
Gemüse als Grundlage voller Protein
Neben Obst sollte Gemüse für eine ausgewogene Ernährung auf keinen Fall fehlen. Die unterschiedlichen Sorten stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und bioaktiven Pflanzenstoffen, die unserem Körper guttun. Was wohl die wenigsten wissen ist, dass einige Varianten und vor allem Kohlsorten vergleichsweise viel Eiweiß enthalten. Dafür greift ihr am besten zu diesen Gemüsesorten:
- getrocknete Tomaten
- Spargel
- Knoblauch
- Brokkoli
- Grünkohl
- Rosenkohl
Also, eine vegane Ernährung bedeutet auf gar keinen Fall Verzicht! Denn eine große Anzahl an pflanzlichen Produkten steckt von Natur aus voller wertvoller Proteine und lassen somit keine Wünsche offen. Greift neben dem klassischen Tofu einfach zu Kürbiskernen, Grünkohl und Co. und überzeugt euch selbst! Welche Lebensmittel haben euch am meisten überrascht?Bilder: Canva
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